Ngọt mọng, giàu dinh dưỡng nhưng liệu cam có khiến lượng calo trong khẩu phần tăng cao như nhiều người lo ngại? Đây cũng là lý do câu hỏi 1 quả cam bao nhiêu calo thường được quan tâm khi lựa chọn trái cây cho thực đơn hằng ngày. Hiểu đúng giá trị của quả cam sẽ giúp bạn thưởng thức loại trái cây quen thuộc này một cách khoa học và tận dụng tốt hơn những lợi ích đối với sức khỏe. Chi tiết như thế nào, mời theo dõi bài viết của caremanagementfordepression.org.
1 quả cam bao nhiêu calo?
Không có một con số duy nhất áp dụng cho tất cả các loại cam bởi lượng calo phụ thuộc vào giống, kích thước và trọng lượng của từng quả. Trung bình, một quả cam cỡ vừa thường cung cấp khoảng 60 – 70 kcal, trong khi quả nhỏ có thể chứa khoảng 45–50 kcal và những quả lớn có thể cung cấp trên 80 kcal.
Vậy 100g cam bao nhiêu calo? Trung bình, 100g phần cam tươi ăn được cung cấp khoảng 47 kcal. Phần lớn năng lượng đến từ carbohydrate và đường tự nhiên, trong khi hàm lượng chất béo rất thấp. Cam đồng thời chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin C cùng các vitamin và khoáng chất khác.
Nhìn chung, câu trả lời cho 1 quả cam bao nhiêu calo thường dao động khoảng 60 – 70 kcal nếu xét một quả có kích thước trung bình. Đây là mức năng lượng tương đối thấp, vì vậy cam có thể trở thành lựa chọn phù hợp cho bữa phụ hoặc chế độ ăn kiểm soát calo.
Tuy nhiên, cần phân biệt giữa ăn cam nguyên múi và uống nước cam. Một cốc nước ép thường cần nhiều quả cam nên tổng lượng đường tự nhiên và calo có thể cao hơn đáng kể. Nếu nước cam được thêm đường, mật ong hoặc siro, lượng năng lượng nạp vào cơ thể sẽ tiếp tục tăng.
Giá trị dinh dưỡng có trong quả cam
Cam có hàm lượng nước cao, năng lượng tương đối thấp nhưng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Trung bình trong khoảng 100g cam tươi có thể tìm thấy các thành phần đáng chú ý sau:
-
Năng lượng: Khoảng 47 kcal
-
Nước: Chiếm khoảng 86 – 87% trọng lượng
-
Carbohydrate: Khoảng 11 – 12 g
-
Chất xơ: Khoảng 2,4 g
-
Protein: Khoảng 0,9 g
-
Chất béo: Khoảng 0,1 g
-
Vitamin C
-
Kali
-
Folate
-
Hợp chất thực vật
Nhờ sự kết hợp giữa lượng calo vừa phải, vitamin C, chất xơ và nhiều vi chất, cam là lựa chọn phù hợp để đa dạng hóa nguồn trái cây trong chế độ ăn.
Ăn cam mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?
Khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn đa dạng, cam có thể mang lại nhiều lợi ích. Những tác động này không đến từ một chất dinh dưỡng riêng lẻ mà là sự kết hợp giữa vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước và các hợp chất thực vật.
Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch
Cam thường được nhắc đến đầu tiên khi nói về thực phẩm giàu vitamin C. Vi chất này tham gia vào nhiều chức năng của hệ miễn dịch và hỗ trợ hoạt động bình thường của các tế bào miễn dịch. Cơ thể con người không tự tổng hợp vitamin C nên cần bổ sung từ thực phẩm. Cam là một trong những lựa chọn thuận tiện để đưa vitamin C vào chế độ ăn hằng ngày.
Tuy nhiên, ăn nhiều cam không đồng nghĩa có thể ngăn ngừa hoặc chữa khỏi mọi bệnh cảm cúm. Hiệu quả sức khỏe vẫn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, giấc ngủ, vận động và nhiều yếu tố khác.
Cung cấp chất chống oxy hóa
Bên cạnh vitamin C, cam chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa như flavonoid và carotenoid. Các chất chống oxy hóa góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Một chế độ ăn giàu rau củ và trái cây với nhiều hợp chất thực vật khác nhau được xem là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
Thay vì chỉ tập trung vào một chất chống oxy hóa riêng biệt, nên kết hợp cam với nhiều loại trái cây và rau củ có màu sắc khác nhau.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Khi tìm hiểu 1 quả cam bao nhiêu calo, nhiều người chỉ chú ý đến năng lượng mà bỏ qua chất xơ. Đây lại là một trong những lý do đáng cân nhắc việc ăn cam nguyên múi thay vì chỉ uống nước ép.
Chất xơ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, góp phần duy trì nhu động ruột và tạo điều kiện cho hệ vi sinh đường ruột hoạt động. Ăn nguyên phần thịt cam cũng giúp giữ lại nhiều chất xơ hơn so với nước ép đã lọc bỏ bã. Đây là lợi thế đáng chú ý nếu mục tiêu là xây dựng một chế độ ăn cân bằng.
Góp phần duy trì sức khỏe tim mạch
Cam cung cấp kali, chất xơ và flavonoid. Những thành phần này có thể đóng góp vào một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Kali tham gia vào quá trình điều hòa cân bằng chất lỏng, hoạt động thần kinh và cơ bắp. Việc tiêu thụ đủ kali thông qua thực phẩm, đồng thời kiểm soát lượng natri, là một phần của chế độ ăn hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.
Chất xơ hòa tan trong trái cây cũng có vai trò trong việc duy trì mức cholesterol bình thường khi được sử dụng trong một chế độ ăn hợp lý.
Hỗ trợ quá trình tạo collagen
Vitamin C đóng vai trò cần thiết trong quá trình tổng hợp collagen. Đây là một loại protein cấu trúc quan trọng đối với da, mạch máu, sụn và nhiều mô liên kết trong cơ thể. Bổ sung đủ vitamin C thông qua cam cùng các loại rau quả khác giúp cơ thể duy trì quá trình sản xuất collagen bình thường.
Tuy nhiên, không nên xem cam như một thực phẩm có khả năng làm đẹp da tức thì. Tình trạng làn da còn chịu ảnh hưởng bởi di truyền, giấc ngủ, ánh nắng, dinh dưỡng tổng thể và thói quen sinh hoạt.
Hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật
Vitamin C có khả năng tăng hấp thu sắt không heme, loại sắt thường có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Vì vậy, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với các nguồn sắt thực vật có thể là một lựa chọn hữu ích. Chẳng hạn, có thể ăn cam cùng bữa ăn chứa các loại đậu hoặc rau xanh.
Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với những người sử dụng nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật trong khẩu phần.
Ăn cam có giúp giảm cân không?
Sau câu hỏi 1 quả cam bao nhiêu calo, vấn đề thường được quan tâm tiếp theo là liệu ăn cam có giúp giảm cân hay không. Một quả cam cỡ vừa chỉ cung cấp khoảng 60 – 70 kcal nhưng chứa nhiều nước và một lượng chất xơ nhất định. Nhờ đó, cam có thể trở thành món ăn nhẹ phù hợp khi muốn kiểm soát tổng năng lượng trong ngày.
So với bánh ngọt, kẹo hoặc một số món ăn vặt giàu năng lượng, ăn một quả cam có thể giúp thỏa mãn nhu cầu ăn ngọt với lượng calo thấp hơn. Dù vậy, không có loại trái cây nào tự tạo ra quá trình giảm cân. Cân nặng thay đổi phụ thuộc chủ yếu vào cân bằng năng lượng trong thời gian dài, đồng thời chịu tác động của mức độ vận động, giấc ngủ, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác.
Do đó, cam được xem là một phần của chế độ ăn kiểm soát năng lượng thay vì một phương pháp giảm cân riêng biệt.
Ăn cam hay uống nước cam tốt hơn?
Cả cam nguyên quả và nước cam đều cung cấp vitamin C cùng nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hai cách sử dụng có sự khác biệt đáng kể.
Khi ăn nguyên múi, bạn nhận được nhiều chất xơ hơn và phải nhai, nhờ đó cảm giác no thường tốt hơn. Một quả cam cũng mất nhiều thời gian để ăn hơn so với việc uống một lượng nước ép tương đương.
Trong khi đó, một cốc nước cam có thể sử dụng từ hai hoặc nhiều quả tùy dung tích và cách ép. Điều này khiến lượng đường tự nhiên và calo được tiêu thụ nhanh hơn. Nước ép còn có thể bị giảm đáng kể lượng chất xơ nếu phần bã được loại bỏ. Nếu tiếp tục thêm đường, tổng năng lượng càng tăng.
Vì vậy, với người muốn kiểm soát cân nặng và tăng lượng chất xơ, ăn cam nguyên múi thường là lựa chọn phù hợp hơn.
Kết luận
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc 1 quả cam bao nhiêu calo? Với lượng calo tương đối thấp nhưng giàu vitamin C, chất xơ cùng nhiều vi chất cần thiết, cam là lựa chọn phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Để tận dụng tốt giá trị dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên ăn cam nguyên múi, sử dụng với lượng hợp lý và kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng, cân bằng.
Nguồn: Sưu tầm